Comiendo con María (Nutrición‪)‬ María Merino Fernández

Los valores considerados como pico de glucosa, o hiperglucemia, pueden variar dependiendo de varios factores como la condición de salud, si una persona tiene diabetes, y el momento del día. En general, los valores típicos son:Para personas no diabéticas: Un nivel de glucosa en sangre normalmente está entre 70 y 99 mg/dL en ayunas, y menos de 140 mg/dL dos horas después de comer.Para personas con diabetes: La American Diabetes Association (ADA) sugiere que los niveles de glucosa en sangre no deben superar los 180 mg/dL después de las comidas para considerarse dentro de un rango manejable. Un "pico" podría ser cualquier valor que consistentemente supere este umbral después de comer.Es importante tener en cuenta que un "pico de glucosa" implica un aumento temporal que es significativamente más alto que los valores normales y se considera que puede ser perjudicial si ocurre frecuentemente o se mantiene durante períodos prolongados.

Los picos de glucosa, es decir, aumentos repentinos y elevados de glucosa en la sangre, pueden ser perjudiciales por varias razones, especialmente si ocurren de manera frecuente:Daño a los vasos sanguíneos: Los niveles elevados de glucosa en sangre pueden causar daños a los pequeños vasos sanguíneos (microangiopatía), lo que afecta a órganos vitales como los ojos, riñones y nervios. Esto puede llevar a condiciones como la retinopatía diabética, nefropatía y neuropatía.Incremento del riesgo cardiovascular: Los picos de glucosa también pueden dañar los grandes vasos sanguíneos (macroangiopatía), aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular.Resistencia a la insulina: Exponer frecuentemente al cuerpo a altos niveles de glucosa puede llevar a una menor sensibilidad a la insulina, lo que puede agravar la diabetes tipo 2 y dificultar su manejo.Compromiso del sistema inmunitario: Altos niveles de glucosa pueden afectar la función del sistema inmunitario, haciéndolo menos efectivo para combatir infecciones.Impacto en la función cerebral: Fluctuaciones significativas en los niveles de glucosa pueden afectar la función cerebral, lo que puede manifestarse como dificultades de concentración, cambios de humor y fatiga.Mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de un rango recomendado y evitar picos frecuentes es crucial para reducir el riesgo de estas complicaciones a largo plazo, especialmente para personas con diabetes.

La dieta keto y las dietas bajas en carbohidratos (low carb) comparten algunas similitudes, principalmente en la reducción del consumo de carbohidratos, pero tienen objetivos y enfoques distintos que las diferencian significativamente. Aquí te explico las diferencias principales:1. Objetivo de macronutrientes:Dieta Keto: Es extremadamente baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. El objetivo es alcanzar y mantener la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo quema grasa como principal fuente de energía en lugar de glucosa. Esto generalmente requiere que menos del 10% de las calorías diarias provengan de carbohidratos, típicamente entre 20 y 50 gramos por día.Dieta Low Carb: Es más flexible en términos de la cantidad de carbohidratos permitidos, que puede variar ampliamente dependiendo del plan específico. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden permitir hasta un 30% de calorías de carbohidratos, lo cual es significativamente más alto que en la dieta keto. Esto puede oscilar entre 50 y 150 gramos de carbohidratos por día.2. Propósito:Dieta Keto: Además de la pérdida de peso, se utiliza a menudo por sus potenciales beneficios terapéuticos para condiciones como la epilepsia, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.Dieta Low Carb: Generalmente se centra en la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica, sin necesariamente alcanzar la cetosis.3. Restricciones alimenticias:Dieta Keto: Es bastante restrictiva. Alimentos como frutas, muchos vegetales (especialmente los que son ricos en carbohidratos), legumbres, granos y cualquier producto azucarado están en gran parte excluidos.Dieta Low Carb: Permite una mayor flexibilidad, permitiendo más frutas, vegetales y a veces cantidades moderadas de granos enteros y legumbres, dependiendo de los límites específicos de carbohidratos de la dieta.4. Efectos y adaptación:Dieta Keto: Puede incluir un período de adaptación con síntomas como la "gripe keto", debido a la drástica reducción de carbohidratos.Dieta Low Carb: Los efectos secundarios durante la adaptación son generalmente menos intensos, dado que el cuerpo sigue utilizando glucosa para la energía, aunque en cantidades reducidas.5. Sostenibilidad:Dieta Keto: Puede ser desafiante de mantener a largo plazo debido a sus estrictas limitaciones.Dieta Low Carb: A menudo se considera más fácil de seguir a largo plazo debido a su enfoque menos restrictivo.En resumen, aunque ambas dietas limitan los carbohidratos, la dieta keto es más restrictiva con el objetivo de mantener la cetosis, mientras que las dietas bajas en carbohidratos son más flexibles y centradas en la reducción general del consumo de carbohidratos sin necesidad de mantener un estado cetogénico.

Dejar de picotear antes y después de cenar es un desafío común, pero hay varias estrategias que pueden ayudarte a manejar este hábito:Establece una rutina de comidas: Tener horarios regulares para las comidas puede ayudar a reducir el picoteo. Asegúrate de incluir una cena balanceada que satisfaga tus necesidades nutricionales.Bebe más agua: A veces confundimos la sed con hambre. Intenta beber un vaso de agua cuando sientas la necesidad de picotear y espera unos minutos para ver si el antojo pasa.Mantén alimentos saludables a mano: Si sientes la necesidad de comer algo, opta por opciones más saludables como frutas, verduras, nueces o yogur. Evita tener snacks poco saludables fácilmente accesibles en casa.Distracción: Encuentra actividades que mantengan tu mente y manos ocupadas durante los momentos en los que normalmente picotearías. Leer un libro, hacer rompecabezas o practicar algún hobby puede ser útil.Analiza tus hábitos: A veces, el picoteo es emocional más que físico. Reflexiona sobre las razones por las que podrías estar picoteando. ¿Es por aburrimiento, ansiedad, tristeza, o estrés? Identificar la causa emocional puede ayudarte a abordar la raíz del problema.Establece metas claras y realistas: Proponte metas pequeñas y alcanzables. Por ejemplo, podrías empezar por limitar el picoteo a ciertos días de la semana o reducir gradualmente la cantidad de veces que picoteas.Cena suficiente: Asegúrate de que tu cena incluya una buena fuente de proteínas, fibra y grasas saludables para mantenerte satisfecho por más tiempo y evitar la tentación de picotear después.Incorporar estos cambios gradualmente y ser consistente te ayudará a controlar el picoteo antes y después de cenar. Si encuentras difícil manejarlo por tu cuenta, considera buscar el apoyo de un profesional de la salud o un nutricionista.

Corregir el picoteo nocturno después de cenar es un desafío para muchas personas, pero con algunos ajustes en tus hábitos y entorno, puedes manejar este comportamiento. Aquí tienes algunas estrategias específicas que pueden ayudarte:Evalúa tu cena: Asegúrate de que tu última comida del día sea equilibrada y satisfactoria. Incluye proteínas, como carne magra, pescado o legumbres, que son saciantes; fibra, encontrada en verduras y granos enteros, que ayuda a prolongar la sensación de plenitud; y una cantidad moderada de grasas saludables, como las de los aguacates o frutos secos, que también contribuyen a la saciedad.Establece una rutina de relajación nocturna: Desarrollar una rutina relajante antes de dormir puede reducir el estrés, que a menudo es un desencadenante para el picoteo. Prueba actividades como la lectura, meditación, escuchar música suave, o tomar un baño caliente.Cepíllate los dientes después de cenar: Este simple acto puede disuadirte de comer de nuevo, ya que la sensación de limpieza en la boca y el sabor de la pasta dental pueden hacer que los snacks sean menos apetecibles.Guarda tentaciones fuera de la vista: Almacena los alimentos tentadores en lugares difíciles de alcanzar o fuera de la cocina. Si decides tener snacks, elige opciones más saludables y colócalas en lugares visibles y accesibles.Controla tus porciones: Si decides picar algo, pon una cantidad pequeña en un plato en lugar de comer directamente del paquete. Esto te ayuda a ser consciente de cuánto estás comiendo.Identifica y maneja las emociones: Si picas por razones emocionales, como aburrimiento, ansiedad o tristeza, intenta desarrollar estrategias más saludables para manejar estas emociones. La escritura, la conversación con amigos o familiares, o la práctica de la atención plena son alternativas que pueden ayudar.Consulta a un experto si es necesario: Si el picoteo nocturno es frecuente y sientes que está fuera de control, puede ser útil hablar con un nutricionista o un terapeuta. Ellos pueden ofrecerte...

Tratar una mala relación con la comida a través de un nutricionista involucra varios pasos clave que pueden ayudar a mejorar la relación con los alimentos y promover un estilo de vida más saludable:Evaluación inicial: El nutricionista comenzará con una evaluación completa de los hábitos alimenticios, historial médico, estilo de vida y comportamientos relacionados con la comida. Esto puede incluir llevar un diario alimenticio para obtener una visión más clara de los patrones de alimentación.Identificación de problemas: Se identifican específicamente los comportamientos que caracterizan la mala relación con la comida, como comer emocional, restricciones dietéticas severas, atracones, etc.Educación nutricional: El nutricionista proporcionará educación sobre nutrición para desmitificar mitos y proporcionar información clara sobre cómo los diferentes alimentos afectan el cuerpo. Esto incluye discusiones sobre la importancia del equilibrio y la variedad en la dieta.Establecimiento de metas realistas: Juntos, el paciente y el nutricionista establecerán metas realistas y alcanzables que fomenten una relación saludable con la comida. Esto puede incluir metas relacionadas con la selección de alimentos, la planificación de comidas y el desarrollo de habilidades para manejar la alimentación emocional.Terapia conductual y de apoyo: A menudo, los nutricionistas trabajan en conjunto con psicólogos o terapeutas si se detectan trastornos alimentarios o problemas psicológicos subyacentes. La terapia puede ayudar a abordar los pensamientos y emociones que contribuyen a una mala relación con la comida.Seguimiento y ajustes: El tratamiento incluye citas de seguimiento regulares para evaluar el progreso y hacer ajustes según sea necesario. Estas sesiones también sirven para proporcionar apoyo continuo y ajustar el plan de tratamiento según los cambios en el estilo de vida o los desafíos que surjan.Desarrollo de una relación saludable con la comida: El objetivo final es desarrollar una relación saludable y sostenible con la comida, que incluye disfrutar de la comida sin culpa y entender cómo nutrir adecuadamente el cuerpo.Este enfoque integral no solo trata los síntomas sino que también aborda las causas subyacentes de la mala relación con la comida, promoviendo un cambio duradero y saludable en el comportamiento alimentario.

Abordar la alimentación durante el envejecimiento, especialmente cuando existen dificultades para masticar, requiere de una planificación cuidadosa para asegurar que se satisfagan todas las necesidades nutricionales. Aquí tienes algunas estrategias que podrían ayudar:
Elegir Proteínas Blandas
Las proteínas son fundamentales para mantener la masa muscular y la salud general. Opta por fuentes de proteínas blandas o fáciles de masticar, como:
Carnes tiernas: cocinadas lentamente o en su jugo para que sean más suaves.Pescado. naturalmente tierno y fácil de desmenuzar.Huevos: cocidos de diversas maneras (revueltos, pochados, en tortilla).Legumbres: puré de legumbres como garbanzos, lentejas o frijoles.Productos lácteos: queso cottage, yogur, y leche son excelentes fuentes de proteína.
Optar por Verduras y Frutas SuavesLas verduras y frutas pueden cocinarse y triturarse para hacer purés o sopas cremosas. Las compotas de frutas y los batidos también son opciones nutritivas y fáciles de consumir.

Utilizar Suplementos si es NecesarioEn algunos casos, puede ser útil incorporar suplementos de proteínas en forma de polvos o batidos, especialmente diseñados para personas mayores. Estos pueden ser una forma fácil de aumentar la ingesta de proteínas sin necesidad de masticar.
Modificar la Textura de los AlimentosMuchos alimentos pueden ser adaptados a texturas más suaves sin perder su valor nutricional. Las técnicas incluyen moler, picar finamente, licuar o usar procesadores de alimentos para hacer purés o sopas.
Vigilar el Consumo de AzúcaresSi bien las opciones dulces blandas pueden ser apetecibles, es importante vigilar la ingesta de azúcares añadidos. Prioriza las frutas frescas o en compota sin azúcar añadido como fuentes de dulzura natural.
Consultar con un ProfesionalEs importante trabajar con un dietista registrado o un nutricionista que pueda ofrecer recomendaciones personalizadas basadas en las necesidades nutricionales específicas, condiciones de salud y dificultades para masticar del individuo.
HidrataciónNo olvides la hidratación. Las sopas y caldos, además de los batidos, pueden contribuir tanto a la nutrición como a mantener una buena hidratación.
VariedadIntenta incluir una variedad de alimentos dentro de las opciones blandas para asegurar un amplio espectro de nutrientes. Esto también ayuda a mantener el interés en la comida.

Adaptar la dieta para alguien en la tercera edad, especialmente cuando enfrentan dificultades para masticar, requiere de creatividad y atención a los detalles nutricionales. Asegurarse de que la dieta sea tanto nutritiva como apetecible puede mejorar significativamente la calidad de vida.