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Description

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:

• Verspannungen
• Migräne oder Kopfschmerzen
• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Rücken-/Schmerzen
• Erregungszustände, Prüfungsangst
• Angst- und Panikattacken
• Bluthochdruck
• psychosomatischen Beschwerden

Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFÄNGER-Status) hat, kann auch zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergegangen werden und schließlich wird es leicht fallen, sich bzw. auch einzelne Körperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen. Es sollte zu Beginn bei allen Formen der Übungsstatus ANFÄNGER gewählt werden.

In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und geübt.

GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand und Unterarm
2. Rechter Oberarm
3. Linke Hand und Unterarm
4. Linker Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10. Bauchmuskulatur
11. Gesäß- und Beckenboden
12. Rechter Oberschenkel
13. Rechter Unterschenkel
14. Rechter Fuß
15, 16, 17 (-> linke Seite)

KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß und Beckenboden
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN
1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nackenmuskulatur
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

MENTALE FORM: BODY-SCAN
Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) können dabei unterstützen (wählbar).

ÜBUNGS-STATUS
Für alle Formen der PME kann zudem der Übungsdauer-Status
- ANFÄNGER
- FORTGESCHRITTEN
- ERFAHREN
gewählt werden. Damit stehen insgesamt 12 vollständige Versionen der PME zu Verfügung.

LIEGEND / SITZEND
Alle Formen werden wahlweise jeweils im Sitzen oder Liegen angeleitet.

MUSIK & NATUR-SOUNDS
Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewählt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstärke der Stimme anpassen lassen. Falls gewünscht können Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden. Es können auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.

EINSCHLAFEN - RÜCKNAHME - OHNE OUTRO
Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen, zur Entspannung mit Rücknahme und ohne Outro verwendet werden.

DAUER DER ANSPANNUNG
Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewählt werden. Überwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek. empfohlen.

PAUSEN ZUM ENTSPANNEN
Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und Übungsstand angepasst werden. Überwiegend wird eine Dauer von 20 Sek. empfohlen.

TIMER
Auf alle Übungen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die einen in den Schlaf begleiten und / oder die Entspannung vertiefen.

HINWEIS
Die App kann und sollte sogar im Flugmodus (offline) genutzt werden.

What’s New

Version 2.4

• die Übungen können jetzt auch pausiert werden
• kleinere Layout-Anpassungen für iPhone X-Modelle

zuvor:
• Übungs-Status: ANFÄNGER, FORTGESCHRITTEN und ERFAHREN
• im Liegen oder Sitzen üben
• Dauer der Anspannung der Muskelgruppen einstellen (3 - 10 Sek.)
• Dauer der Entspannung zw. den Muskelgruppen einstellen (10 - 40 Sek.)
• neue Tonspur mit 7 weiteren Natur-Sounds hinzugefügt
• zwei aus 18 Natur-Sounds gleichzeitig kombinieren
• Stimme / Musik / Natur-Sounds zu-/abschalten
• Ein-/Ausblenden der Musik & Sounds am Anfang/Ende der Übungen
• alle Nutzer-Einstellungen werden gespeichert
• Intro (Instruktionen und Einstimmung) bzw. Outro (Abspann: Einschlafen oder Rücknahme) wählbar
• Timer zum Fortsetzen der Musik/Natur-Sounds am Ende angepasst
• Laufzeit der Übungen wird nach jeder Auswahl/Einstellung berechnet und angepasst.

Ratings and Reviews

4.3 out of 5
15 Ratings
15 Ratings
Wangchug ,

Grundsätzlich gut

Schöne Übungen, gleichzeitig technisch nicht so gut gelöst, dass man während der Übungen zwar die Pausetaste drücken kann, beim nochmal drücken startet die Übung aber wieder ganz von vorne. Und es gibt auch keine Möglichkeit, nach vorne zu "spulen". Das ist nicht ideal...

Developer Response ,

Danke für's Feedback und die Anregung. Die Übungen können jetzt auch pausiert werden. Das Update ist bereits verfügbar.
Beste Grüße, Anke & Team

hubremen ,

Sehr zu empfehlen

Einfach zu bedienen. Entspannung pur. Bin sehr zufrieden.

Developer Response ,

Besten Dank! Viele Grüße, Anke & Team

badway ,

Ausbaufähig

Die App ist auf jeden Fall zu empfehlen. Die Stimme ist sehr beruhigend und gut gesprochen. Man hat viele Einstellmöglichkeiten, was sich in Form von Pausen oder Hintergrundmusik auswirkt. Auch die Intros kann man einschalten oder ausschalten.

Nun zum negativen:

EINE ANBINDUNG AN HEALTH WÄRE WÜNSCHENSWERT UND DAS INTERFACE KÖNNTE EIN WENIG AUFGEPEPPT (an IOS 10 angepasst) WERDEN.

Developer Response ,

Danke für's Feedback. Anregungen wurden im aktuellen Update nach Möglichkeit umgesetzt.
Viele Grüße, Anke

Information

Seller
Anke Moehlmann
Size
175.6 MB
Category
Health & Fitness
Compatibility

Requires iOS 10.0 or later. Compatible with iPhone, iPad and iPod touch.

Languages

German

Age Rating
Rated 4+
Copyright
© Anke Moehlmann
Price
6,99 €

Supports

  • Family Sharing

    Up to six family members will be able to use this app with Family Sharing enabled.

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